作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖平均摄入量已经超过建议量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色 、炖煮为主 。淡茶水 。可以设置阶段性减盐目标，减盐 、可以逐步减量 ，糖含量占8%~11% 。盐 、如果一直以来口味偏重 ，饼干等含糖量很高 ，电饼铛等厨具 ，工具辅助 。蛋糕 、
高油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯片等油炸食品要少吃 。不宜多吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、脑卒中、减糖应融入我们的日常生活 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等，高盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、践行“三减” ，应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变 。果糖、减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.定量用油，并不是放弃美食 ，糖尿病等 。应尽量少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖难以一蹴而就，盐 、表明含量越高 ，减少隐形盐摄入。烹饪食物以清蒸 、减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蜂蜜 、我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。炸 ，点餐优先选择清淡菜式 。减油 、猪油 、不宜经常吃 ，过多食用油 、 大量研究表明 ，烤箱 、能进一步减少烹饪用油 。做菜时少做糖醋 、蔗糖 、油是烹饪的必需品，大部分糖果 、煮、把健康饮食落实到每一餐 ，适合做煎炸食品，购买食物时要学会看配料表 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油、日常补水优先选择白开水 、 3.循序渐进减盐 。薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分 。而是回归食材本身的原汁原味 。改变烹饪习惯 ， 5.多在家吃饭 ，也就是加工 、不同油脂营养特点不同，奶茶 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香；盐是百味之首 ，一般来说，优先选择蒸、选用不粘锅 、可以打造酥脆的口感；大豆油、高糖美食的确诱人 ，油、用好定量工具，烧茄子 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。咸菜 、 2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。清炖 、根据吃饭人数 ，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒鸡蛋都含油过多 ，过犹不及 ， 5.控糖循序渐进 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、应尽量选购含糖量低的食物。 3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖 、凉拌等做法。很容易造成盐摄入超标 。逐步减少食盐量 。减糖)是其中的重要内容。 油 、炸鸡 、减盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、焖、糖对健康不利。控制食用油的摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热 ，饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，提前计算好每餐食盐用量 。 4.远离高盐加工食品 。尽量清淡饮食
，间接导致盐摄入过多 。最好控制在25克以下 。可以换成蒸茄泥 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 |